重磅!美国公布第三版生活方式和癌症预防报告(二):10项预防癌症的建议!

2018-12-24

正文


我们吃的食物,我们的运动程度以及体重是影响我们患癌症风险的因素,所有这些因素都是可以改变的 - 人们可以采取措施降低风险。

--科学与公共事务执行主任凯特艾伦博士


◆◆◆

10项预防癌症的建议!


1 全麦、蔬菜、和水果



分析全球研究全谷物,蔬菜和水果如何影响患癌症的风险

  • 全谷物降低结直肠癌的风险

  • 含有膳食纤维的食物可降低结直肠癌的风险

  • 食物或补品中的β-胡萝卜素不太可能对前列腺癌的风险产生实质性影响

  • 被黄曲霉毒素污染的食物增加肝癌的风险

  • 腌制食品(包括保存的非淀粉类蔬菜)增加患胃癌的风险

建议:多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类

  • 饮食,每天至少提供30克纤维食物

  • 在大多数食物中加入含全谷物,非淀粉类蔬菜,水果和豆类(豆类)的食物,如豆类和扁豆

  • 吃植物性食物,包括每天至少五份或多份非淀粉类蔬菜和水果(总计至少400克或15盎司)

  • 吃淀粉类的根和块茎作为主食,如定期吃非淀粉类蔬菜,水果和豆类(豆类)

  • 不含淀粉的蔬菜和不同颜色的水果

  • 非淀粉根和块茎(例如胡萝卜,朝鲜蓟,芹菜(芹菜根),瑞典甜菜(大头菜),萝卜)

  • 全谷物(例如糙米,小麦,燕麦,大麦和黑麦)


2 肉、鱼和乳制品



我们在癌症和动物食品方面的主要发现表明摄入:

  • 红肉会增加结直肠癌的风险

  • 加工肉类会增加结直肠癌的风险

  • 广式咸鱼增加了鼻咽癌的风险

  • 乳制品降低了结直肠癌的风险


3 食品的保存和加工



有强有力的证据表明摄取:

  • 加工肉类会增加结直肠癌的风险

  • 广式咸鱼增加了鼻咽癌的风险

  • 通过腌制保存的食物增加胃癌的风险

建议:限制红肉

  • 如果你吃红肉,限制不超过每周三份。三份相当于约350-500克(约12-18盎司)熟的重量。少吃加工肉类。


4 水、茶、咖啡



有强有力的证据表明:

  • 饮用水中的砷增加了肺癌,膀胱癌和皮肤癌的风险

  • 如南美传统风格的伴侣,增加了食管鳞状细胞癌风险

  • 咖啡减少肝癌和子宫内膜癌的风险

建议:限制含糖饮料


5 酒精



有强有力的证据表明摄入酒精饮料增加了以下癌症风险:

  • 口腔癌,咽癌和喉癌

  • 食管癌(鳞状细胞癌)

  • 乳腺癌(绝经前和绝经后)

每天两杯或更多含酒精饮料(30克或更多)增加了

  • 结肠直肠癌

一天三杯或更多的酒精饮料(45克或更多)增加了

  • 胃癌

  • 肝癌

每天最多两份酒精饮料(最多30克)减少

  • 肾癌

建议:限制酒精


6 高血糖、维生素补充剂



有强有力的证据表明:

  • 饮食中高糖含量增加子宫内膜癌的风险

  • 服用高剂量β-胡萝卜素补充剂会增加患肺癌的风险(在吸烟或习惯吸烟的人群中)

  • 摄入食物或补品中的β-胡萝卜素不太可能对前列腺癌的风险产生实质性影响

  • 服用补充剂中的β-胡萝卜素不太可能对皮肤癌(非黑素瘤)的风险产生实质性影响

  • 摄入钙质补充剂降低结直肠癌的风险

有证据表明,一般来说,人的饮食中的血糖负荷越大,子宫内膜癌的风险就越高。对于高剂量β-胡萝卜素补充剂和钙补充剂,只能对所研究的剂量得出结论。

建议:不要依赖补充剂

专家组认识到,膳食补充剂除了各种饮食之外,有时可能对特定人群有益:

  • 维生素B12适用于50岁以上的人群

  • 铁和叶酸补充剂适用于怀孕妇女

  • 婴儿和幼儿的补充维生素D以及怀孕和哺乳期妇女


7 运动



有强有力的证据表明:运动减少以下癌症风险:

  • 结肠癌

  • 乳腺癌(绝经后)

  • 子宫内膜癌

剧烈的运动*减少

  • 绝经前和绝经后乳腺癌

*例如跑步或快速骑自行车

建议:多运动、少坐

中等强度的活动包括:

  • 步行

  • 脚踏车

  • 家务

  • 园艺

  • 游泳

  • 跳舞

激烈的活动包括:

  • 赛跑

  • 快速游泳

  • 快速自行车

  • 有氧运动

  • 团队竞技


8 肥胖和体重增加



有强有力的证据表明:成年后体重超重或肥胖增加患心脏病的风险

  • 口腔癌,咽癌和喉癌

  • 食管癌(腺癌)

  • 胃癌(贲门)

  • 胰腺癌

  • 胆囊癌

  • 肝癌

  • 结肠直肠癌

  • 乳腺癌(绝经后)

  • 卵巢癌

  • 子宫内膜癌

  • 前列腺癌(高级)

  • 肾癌

成年后体重增加更多增加风险

  • 绝经后乳腺癌

在更年期之前成人超重或肥胖降低风险

  • 绝经前乳腺癌

在约18至30岁之间超重或肥胖降低风险

  • 绝经前和绝经后乳腺癌

建议:保持健康体重

  • 运动

  • 吃富含全谷物,蔬菜,水果和豆类等豆类的饮食

  • 限制'快餐'和其他高脂肪,淀粉或糖类的加工食品

  • 限制糖甜饮料


9 身高和体重



有强有力的证据表明:

  • 导致儿童身高增长的发育因素(以成人达到身高为标志)增加以下类型癌症的风险:胰腺,结直肠,乳房(绝经前和绝经后),卵巢,子宫内膜,前列腺,肾和皮肤(恶性黑色素瘤)

  • 导致出生体重过高的因素或其后果,增加绝经前乳腺癌的风险

有证据表明,一般来说,较高的人在成年期间,出生时体重越大,他们患某些癌症的风险就越高。


10 哺乳



我们在泌乳和癌症方面的主要发现:

  • 母乳喂养降低了母亲患乳腺癌的风险

建议:坚持母乳喂养

如果可以的话,我们的一项针对母亲的癌症预防建议是对您的宝宝进行母乳喂养。母乳喂养对母亲和婴儿都有好处。


本文来源:转化医学网


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