“最有营养的100种食物排行榜”出炉!前十名是什么?

2018-11-29

正文




近日,《国家地理杂志》和《BBC》等媒体,纷纷报道了“全世界最有营养的100种食物排行榜”,引起广泛关注。该排行榜来自美国《影响因子》杂志刊发的一项研究。亚太理论物理中心对1000种食物的营养成分进行分析,评出营养最全面的100种食物。


研究以一名20岁成年男性的每日营养物质需求为标准,将1000种食物进行组合,并保证每组食物的种类尽可能少。在约2万种食物组合中,研究人员找出了100种出现频率最高的食物。出现频率高意味着这种食物营养成分丰富、全面。


其中,前10名依序为杏仁、释迦、鲈鱼、比目鱼、奇亚籽、南瓜籽、瑞士甜菜、肥猪肉、甜菜及鲷鱼,最让人惊讶的是第8名的肥猪肉


要知道,对于中国朋友来说,虽然中国有不少名菜都是用肥瘦相间的猪肉制成,包括红烧肉、东坡肉、梅干菜扣肉等,但很多人担心吃肥肉易胖或是有害健康。事实上,一直被“妖魔化”的猪油,根据《中国食品成分表》,猪油(板油)脂肪含量高达88.7%,热量很高,但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。猪油还是B族维生素的良好来源。与牛油相比,猪油含有更多不饱和脂肪酸。猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多,但人体需要这种脂肪酸。只要不过量,不会影响健康。如果平时已摄入较多高脂食物,不建议吃猪油,尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者,应少吃或不吃猪油。


那除了猪油之外,我们常吃的一些食物,这次又在榜上的,它们的营养价值都在哪呢?


 ◆◆

01、扁桃仁




排名第一的扁桃仁,是巴旦木、美国大杏仁的学名,它富含单不饱和脂肪酸,能降低身体炎症反应,预防心血管疾病,还有助于控制糖尿病。


扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼;镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作,维持血压稳定;表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。


綦翠华表示,食用扁桃仁可搭配其他坚果,但100克扁桃仁热量高达600千卡,每天吃一把就足够了。


 ◆◆

02、番荔枝


排名第二的番荔枝,又叫释迦果,口味香甜,富含维生素A、C、B1、B2,钾,还是核黄素的良好来源。


果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老,还能有效促进肠蠕动。


吃番荔枝一定要吐籽,因其籽中含少量具有神经毒性的物质。


 ◆◆

03、比目鱼


排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中,“最佳选择”就有比目鱼。


比目鱼是海鱼,接近食物链底端,含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。


人体内缺乏维生素B1时,会情绪沮丧、思维迟钝,增加抑郁风险;严重时会导致脚气病等疾病。


《中国居民膳食指南(2016)》建议,每周吃鱼280~525克,适量摄入即可。


 ◆◆

04、南瓜子


排在第六的南瓜子,富含蛋白质,还是铁、锰、锌,植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂;锌有助增强免疫力。


研究发现,每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险,常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。


需要提醒的是,南瓜子脂肪含量高,应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用。


 ◆◆

05、猪油


榜上有名,排第八。近年来,猪油一直被“妖魔化”,被认为是不健康食物的代表。


根据《中国食品成分表》,猪油(板油)脂肪含量高达88.7%,热量很高,但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。


猪油还是B族维生素的良好来源。


朱毅表示,猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多,但人体需要这种脂肪酸。只要不过量,不会影响健康。


如果平时已摄入较多高脂食物,不建议吃猪油,尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者,应少吃或不吃猪油。


 ◆◆

06、甜菜叶




被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾,维生素K,B族维生素(特别是维生素B2)。


钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能,参与能量代谢;维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙,根据美国哈佛大学的研究,尿甙能预防抑郁症。


《中国居民膳食指南(2016)》建议,保证每天摄入300~500克蔬菜,甜菜叶等深色蔬菜应占1/2,可以焯水后凉拌或急火快炒。


 ◆◆

07、蜜桔


中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素,胡萝卜素在体内转化为维生素A,可保护眼睛、改善夜盲症。


它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时,蜜桔热量较低,每100克只有45千卡热量,纤维含量较高,易产生饱腹感,适合控制体重的人群食用。


蜜桔虽然营养丰富、热量低,但其含糖量高,也不能多吃,建议每天吃两个中等大小的即可。


 ◆◆

08、小葱


中国人餐桌上常见的小葱排第16。小葱富含钾、磷和镁,也是维生素C、K的丰富来源。


葱中的挥发油和辣素有较强的消炎、杀菌等作用,能刺激相应腺体的分泌,起到发汗、利尿的作用。


葱中的硒能降低体内的亚硝酸盐含量,可预防胃癌及多种癌症。


研究发现,平均每天食用9克以上葱属蔬菜的男性,患前列腺癌风险降低一半。


 ◆◆

09、紫甘蓝




排名第19的紫甘蓝,富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂,能保护人体免受自由基伤害,有助延缓衰老,还含有丰富的维生素和膳食纤维。


紫甘蓝具有特殊香味,可煮、炒、凉拌或做泡菜等。


花青素在酸性条件下稳定性较好,煮或炒紫甘蓝时,最好加点白醋


 ◆◆

10、辣椒粉


排第25名的辣椒粉,是中国人炒菜常用的调料。辣椒粉是维生素A、E,酚类化合物等植物化学物质的良好来源。


吃点辣还有一定降压效果,有助预防脑中风。烹饪时加点辣椒粉能减少盐用量。


辣椒粉虽好,但较辛辣,过多食用会刺激胃酸分泌,导致胃肠发炎。建议食之有度,痔疮、胃肠炎患者最好少吃或不吃


需要提醒的是,营养食物排行榜虽然可供人们参考,但任何单一食物,都不可能提供人体所需的全部营养素。


《中国居民膳食指南(2016)》建议,每人每天平均应摄入12种以上食物,每周25种以上。养成均衡的饮食习惯,注重食物多样性,才有利健康。


此外,还要注意食物的烹调方式,以蒸煮为佳,即使是最营养的食物,烹饪方式不当也可能将其变为不健康食物。


 ◆◆

最详的“最有营养的100种食物排行榜”


100. 红薯SWEET POTATO

99. 无花果FIGS

98. 姜GINGER

97. 南瓜PUMPKIN

96. 牛蒡根BURDOCK ROOT

95. 球芽甘蓝BRUSSELS SPROUTS

94. 西兰花BROCCOLI

93. 花菜CAULIFLOWER

92. 荸荠WATER CHESTNUTS

91. 哈密瓜CANTALOUPE MELONS

90. 西梅PRUNES

89. 章鱼COMMON OCTOPUS

88. 胡萝卜CARROTS

87. 奶油南瓜WINTER SQUASH

86. 墨西哥辣椒JALAPENO PEPPERS

85. 大黄RHUBARB

84. 石榴POMEGRANATES

83. 红醋栗RED CURRANTS

82. 橙子ORANGES

81. 鲤鱼CARP

80. 倭瓜HUBBARD SQUASH

79. 金桔KUMQUATS

78. 金鲳鱼POMPANO

77. 三文鱼PINK SALMON

76. 酸樱桃SOUR CHERRIES

75. 彩虹鳟鱼RAINBOW TROUT

74. 黄鲈PERCH

73. 绿豆GREENBEANS

72. 红叶生菜RED LEAF LETTUCE

71. 韭菜LEEKS

70. 红辣椒CAYENNE PEPPER

69. 绿奇异果GREEN KIWIFRUIT

68. 金奇异果GOLDEN KIWIFRUIT

67. 葡萄柚GRAPEFRUIT

66. 鲭鱼MACKEREL

65. 红鲑鱼SOCKEYE SALMON

64. 芝麻菜ARUGULA

63. 韭葱CHIVES

62. 辣椒粉PAPRIKA

61. 红西红柿RED TOMATOES

60. 绿西红柿GREEN TOMATOES

59. 绿生菜GREEN LETTUCE

58. 香芋叶TARO LEAVES

57. 利马豆LIMA BEANS

56. 鳗鱼EEL

55. 蓝鳍吞拿鱼BLUEFIN TUNA

54. 银鲑COHO SALMON

53. 夏南瓜SUMMER SQUASH

52. 海军豆NAVY BEANS

51. 芭蕉PLANTAIN

50. 豌豆PODDED PEAS

49. 豇豆COWPEAS

48. 奶油生菜BUTTER LETTUCE

47. 红樱桃RED CHERRIES

46. 核桃WALNUTS

45. 新鲜菠菜FRESH SPINACH

44. 欧芹PARSLEY

43. 鲱鱼HERRING

42. 海鲈鱼SEA BASS

41. 大白菜CHINESE CABBAGE

40. 水芹CRESS

39. 杏子APRICOTS

38. 鱼籽FISH ROE

37. 白鳟鱼WHITEFISH

36. 香菜CORIANDER

35. 罗马生菜ROMAINE LETTUCE

34. 大黄叶MUSTARD LEAVES

33. 大西洋鳕鱼ATLANTIC COD

32. 牙鳕WHITING

31. 甘蓝KALE

30. 束球花甘蓝BROCCOLI RAAB

29. 辣椒CHILI PEPPERS

28. 蛤蜊CLAMS

27. 羽衣甘蓝COLLARDS

26. 九罗勒BASIL

25. 辣椒粉CHILI POWDER

24. 冻菠菜FROZEN SPINACH

23. 蒲公英叶DANDELION GREENS

22. 粉色葡萄柚PINKGRAPEFRUIT

21. 瑶柱SCALLOPS

20. 太平洋鳕鱼PACIFIC COD

19. 红甘蓝RED CABBAGE

18. 葱GREEN ONION

17. 阿拉斯加狭鳕 ALASKA POLLOCK

16. 狗鱼PIKE

15. 绿豌豆GREEN PEAS

14. 蜜桔TANGERINES

13. 西洋菜WATERCRESS

12. 芹菜碎CELERY FLAKES

11. 干欧芹DRIED PARSLEY

10. 鯛鱼SNAPPER

9. 甜菜叶BEET GREENS

8. 肥猪肉PORK FAT

7. 莙荙菜SWISS CHARD

6. 南瓜籽PUMPKIN SEEDS

5. 奇亚籽CHIA SEEDS

4. 比目鱼FLATFISH

3. 平鲉鱼OCEAN PERCH

2. 凤梨释迦CHERIMOYA

1. 杏仁ALMONDS


来源:生命时报

部分美联医邦美国名医真实案例

中国还原体肌病患儿获美国专家免费5+小时多学科会诊、免费食宿,感恩遇见美国最高政府卫生研究院

膀胱癌患者通过视频会诊中美两国三地联线哈佛名医,寻求治疗方案及临床试验建议

☞波士顿儿童医院专家治疗五岁脑积水患儿

☞美国约翰霍普金斯医院专家视频为白血病患者提出治愈性方案 

 微信公众号:medebound


   

   

   

   

   

   

   

   

   

联系我们

纽约
260 Madison Ave 8th Floor #8001, New York, NY 10016
(美)+1 17182138508
(中) +86 400-616-2591
support@medebound.com

Medebound 微信公众号

400-616-2591
© Copyright Medebound 2021. All Rights Reserved.
蜀ICP备15017512号
热线:400-616-2591
微信